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2017年、細マッチョを目指してトレーニングを開始しよう!筋トレを継続する方法は?

筋トレ ダイエット

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筋トレやってる?男なら是非目指したい「細マッチョ」。なかなか続かないトレーニング。何とか継続させる方法は?お手軽家トレグッズや穿くだけでエクササイズになるギアまで紹介!

 

 

 2016年は完全にメンズファッションブログ化してしまいましたが、一応このブログは「メンズがカッコよくなるために、あらゆる方法を模索する」というテーマでやっております。

ものすごくシンプルですが幅の広いテーマ。

(カッコよくなった後でそれをどう活かすかは各人の自由です。そこの部分を啓発するつもりはあまりありません。)

 

その点において最もオススメしたい方法は、実は筋トレ、筋力トレーニングだったりします。

 

筋トレの効能についてツラツラと書く気はありませんが、やはり無いよりはあったほうがカッコいいのが筋肉です。

 

今日はある意味最強のファッションである筋肉の話。 

 

筋トレすると服が入らなくなる!?

 

 よく「服が着れなくなるからマッチョにはなりたくない」と筋力トレーニングを始める前に言う人がいますが、始める前からそんな心配はしなくて大丈夫です。

服が着れなくなるほど筋肉量を増やすのは、素人のトレーニングでは本格的にやって何年掛かるか?というレベルです。

 

ボディビルダーですら、1年間真剣にトレーニングに取り組んで、得られる純粋な筋肉は3kg程度が限界と言われています。

よくスポーツ選手が「オフに肉体改造に着手し、10kgの増量に成功した!」などと報道されたりしていますが、それはほとんど筋肉ではありません。

体重増のほとんどが激しいトレーニングの反動によるドカ食いで増えた脂肪です。

 

確かに筋肉量を効率的に増やすにはトレーニングと並行して一時的にカロリー摂取量を大幅に増やし、その後減量期を設けると良い、というメソッドが流通していますが、それをやらない、つまり

 

普通に筋力トレーニングをして、普通にプロテインを摂取する。

 

この普通のトレーニングだけで持っている服が着れなくなるほど短期間で筋肉が付くなどということはありえません(むしろそんなことになったら苦労しません)。

 

ご安心を。

 

もちろん長期的に見れば服のサイズアップは検討しなければならないでしょうが、そうなる頃には今ある服より新しい服を買って着ることになっているでしょうし、心配する必要は無いのです。

(私もドメスティックブランドのサイズ感が近年緩くなってきたことで何とかなっていますが、数年前のタイトブームが続いていたらきつかったでしょう。)

 

ゴリゴリのマッチョというより、脱いだらすごい細マッチョ、くらいを目指すことを目標にして、是非「普通の筋力トレーニング」に2017年は着手して欲しいですね。

 

やはりジムに通うのが一番効率的。継続性を重視して筋トレシステムを作り上げる

 

 では普通の筋力トレーニングを行う上でどうするのが一番良いか?

自宅トレーニング(家トレ)か、ジムに通うか?というのが大きな選択肢となると思います。

細マッチョくらいなら自宅でも十分です。

ただ、やはりジムに通ってしまうのが一番効率的です。

 

まずジムには自宅に導入できないようなマシンが多数置いてあります。

 

マシントレーニングとウエイトトレーニング、どちらが良いか?というと、実はスポーツを行う上ではマシンよりもウエイトのほうが可動域が広く取れて良い、などと昔から言われているのです。

 

しかし、最近はマシンも改善されてきましたし、いわば「見せるための、自己満足のための筋トレ」であればマシンの方が圧倒的に手軽で、ラクです。

 

マシンと同じだけの負荷をウエイトトレーニングで掛けようとすると結構しんどかったりします。

また効果を得られる正しいフォームを習得するのも、ウエイトよりマシンのほうが簡単です。

 

また、ジムには普通インストラクターがいますので、マシンの使い方やトレーニングの正しいフォームを教えてもらえます。

 

マシンはウエイトよりもはるかに正しいフォームでトレーニングを行うことが可能なのですが、それにしてもコツというものがあったりします。

身体の使い方ですからね。

インストラクターは体育大系のバリバリの筋肉痛、いや筋肉通が多いですから、色々な理論を学ぶ上でも勉強になります。

 

何よりもジムには、一度行ってしまえばトレーニングを行わないわけにいかない「雰囲気」があります。

 

「うぅうん!!」という声とともにバーベルをひたすら持ち上げる人、黙々とランニングをする人…

適度に混んだジムというのは、適度な緊張感があり、家トレのような「やろうと思ったけど、辛いからすぐやめる」ような雰囲気がなく、最低限のトレーニングを半ば強制的に行えます。

 

ほとんどの人が、心理的な「めんどくさい」というハードルを超えられないですからね。

筋トレをしなくても死ぬことはありませんし、やらなくても良いことをやるというのは本当にめんどくさいことなのです。

 

これは勉強と塾との関係に似ていると言えるでしょう。

 

本来塾になど通わなくてもほとんどの高校・大学に合格出来るはずなのですが、通ったほうが結果的に合格しやすくなるのは、塾には勉強をするというめんどくさい行為を半ば強制的に行える仕組み・システムが用意されているからなのです。

 

これらを上手く利用して自分の「筋トレシステム」を作り上げましょう。

 

継続にはシステム化が何より必要なのです。

 

ジムに継続的に通う方法、実は各地方自治体に格安で利用できるトレーニングルームがあるかも?

 

 ジムは、継続的に通えるならどこでも構いません。

 

自宅から近い、学校・仕事場に近い、など継続的に通いやすい場所にあることがまず一番です。

 

私はかつて数年間ゴールドジムに通っていましたが、それはゴールドジムが良いというよりも私の住んでいたマンションにゴールドジムが入っていたからです。

 

月会費がネックになるなら、月会費の安さで決めても良いですし、もし芸能人やセレブの通うジムがモチベーションを上げてくれるというならそういうところに通っても良いでしょう。

 

またこれは「会費が高すぎてとてもじゃないけどジムなんか通えないよ…」という方に是非知ってほしいのですが、意外と各地方自治体の体育館などにトレーニングルームが設置されており、1回につき数百円など安価に筋トレが出来たりするのです。

 

普通のジムは月会費制が基本で、1回のみ利用などは1000円以上取ることも珍しくないことからすると、調べてみる価値は大いにあります。

 

もちろんそういう地方自治体のトレーニングルームは、施設面で民間のジムとは雲泥の差がありますが、家トレよりは環境面でトレーニングしやすいはずです。

 

細かい筋トレ方法について、ここでは多くを述べませんが

基本的に筋トレというのは

 

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

 

この3つが出来れば十分です。

この3つは、少ない時間でも広い範囲・大きい筋肉に負荷を掛けることが出来、効果を実感出来るものです。

 

そしてこの3つは設備面で貧弱な地方自治体のトレーニングルームでも行えないところはおそらくは無いくらいの基礎的なトレーニングです。

 

時間がない!と言ってもこれらは2セットずつやっても30分でお釣りがきます。

 

筋トレ仲間を作るべし!

 

 そうは言っても、筋トレを継続するのは本当に大変です。

繰り返しますが筋肉というのは、勉強で言うと英語のようなもので継続性が何よりも大切になります。

 

筋肉はトレーニングをすればつくし、しなければ落ちるという非常に素直な性質を持っており、嘘をつきません。

 

数学のようにその場その場で解き方を教われば何とかなる、というものでもなく、とにかく継続性を大事にしなければなりません。

 

やはり人は心の弱い生き物。

一人で黙々と筋トレを続けられるというナルシストはなかなかいません。

(ジムに行くとそういう人ばかりなのですが)

 

学校や会社で筋トレ仲間を見つけるのが、一番長続きする方法です。

この辺は本当に勉強に似ています。

 

別に一緒になってジムに行かなくても良いのです。

「俺今日はここ来る前に2時間トレーニングしてきちゃったよ笑」などと言える仲間が言えるだけで、モチベーションになるものです。

 

競争は無意識に継続性を生みます。

 

もう1つはジムで知り合いを作ること。

何故か同じジムに通い続けると名前も知らない顔なじみが出来るものです。

 

インストラクターの人と仲良くなるのもいいでしょう。

 

ジムには高いお金を払うだけの人的資源も揃っていますから、存分に利用するべきです。

 

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それでもジムに通えない時がある、そういう時は家トレ

 

 私は必ず最低週に1回ジムに通うことにしています。

 

これは筋トレマニアからすると「少なすぎだろ笑」と笑われるような回数かもしれませんが、細マッチョを維持するには十分かつ最低限必要な回数です。

 

それでもやはり、ジムに行けないことはあります。

このブログは現在常時かなりの読者の方を待たせているので、なるべく記事を書いてからジムに行きたいと思っているので、大型の記事を書いているときなどはその流れを切りたくなくて、ジムに行けなかったりします。

 

まあそんなことは言い訳で「行かなくちゃいけないな~、でもめんどうだな~」というモードに入ってしまったときです。

 

週にジムに行けるタイミングは限られているのに、そのタイミングで行くか行かないかグダグダ迷い始めるともう駄目ですね…。

 

あらゆることが言い訳となり、ジムに行かない…。

 

そういう時は仕方がないので家トレです。

ジムに通えていても、家トレはジムを補完する意味で継続的に行っています。

 

私の家トレ歴は結構長くて、高校時代に大怪我をした時に父親がベンチプレスやスクワット、デットリフトを行える10万円くらいするバーベルセット(少年ジャンプに広告が載っているようなやつです)を買ってくれた時に遡ります。

 

 

最近のオススメはワンダーコア。

 

 

 

ワンダーコア ブルー

 

買ったのは2014年になります。

このブログを始める大分前のことですね。

今より結構高かったな…。

 

私は腹筋運動が大嫌いで、苦手とする種目であったことが大きな要因。

ジムにも腹筋を鍛える機械はありますが、他のマシントレーニングのようにラクに行えるものというのは少なく。

 

せいぜい板を斜めにして脚を固定してやるやつとか、ぶら下がって脚を振り上げるものくらいで…。

 

ワンダーコアはジムですら困難な腹筋運動がラクに行えるのが一番良いですね。  

店頭で体験出来たりもするそうで、「全然負荷かからないじゃん」という人もいるのですが、それはおそらく「バネ3本」の超イージーモード、でやっているからです。

 

 

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 ワンダーコアは、椅子の下にバネ(スプリング)が付いており、椅子にもたれ掛かることによりこのバネが押し返してくれるので、ラクに腹筋運動が行える、という仕組み。

 

つまりこのバネの本数が多いほど、ラクなのです。

そしてこのバネを1本ずつ減らすことにより、負荷の強化が行なえます。

 

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バネが1本になると、もうほとんど押し返してくれません。

自分で起き上がるしかない。

それで高負荷の腹筋運動が出来るわけです。

 

これで苦手だった腹筋運動がかなり継続的に出来るようになりました。

 

腹筋は背筋などに比べると回復日数が短く、週に何度もトレーニングすべき箇所。

家トレに最も向いていると言えるかもしれません。

 

現在はこの初代ワンダーコアをさらに進化させた、より多種のトレーニングが出来るワンダーコア2も発売されていますが、私は特に初代ワンダーコアでトレーニング面の不自由は感じていないので、2を買う予定はありません。

 

 

ワンダーコア2

 

ただ私が気になるのはワンダーコアスマート。

 

 

ワンダーコア スマート

 

 ワンダーコアの欠点は「スペースを取ること」です。

私は板状の寝そべって脚を固定するタイプの旧来型腹筋マシーンも持っていたことがあり、それよりは小さいのですが、やはりワンダーコアは大きい…。

移動させるのもなかなか億劫です。

 

組み立ても、私がその手のことが男子にしては苦手ということもあるのですが、ちょっと大変でした。 

 

ワンダーコアスマートは、場所も取らないし、組み立てもしなくていいというのが良いですよね。

次に引っ越すとしたらこちらに買い換えたいのですが、ワンダーコアのトレーニングのしやすさが果たしてどこまで受け継がれているのか?

 

ワンダーコアは購入以来周りにも勧めている家トレグッズなのですが、もっと安価かつ簡単な家トレグッズとしてオススメしたいのは、 プッシュバーです。

 

 

 

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

 

これは今夏、なかなかジムに通えないタイミングで買った物です。

私はどうも「腕立て伏せ」というのが昔から苦手で。

 

ベンチプレスのように「バーを持ち上げる」動作は好きなのですが、どうにも腕立て伏せの動作がうまく出来ず。

これはバーを持って、床方向に向かってバーを突き放す、つまりベンチプレスのような動作を行う感覚で出来るんですよね。

腕立て伏せは正しいフォームで継続して行うのが難しいのですが、これはそれを簡単にしてくれるんです。

 

格段に腕立て伏せがやりやすくなり、しかも筋肉に効いてくるだけのトレーニングが出来るので、家トレには是非取り入れて欲しいグッズですね。

 

ジムに行けない時は行かない、その代わり家トレ、というのが精神衛生上も良いかもしれません。

 

歩くのだってトレーニング!?

 

 私は基本的にジムで走るなど有酸素運動はしません。

たまにカロリー消費の大変さを身に染み込ませるためにあえて走ったりするのですが、走ると時間を取られるし、汗もかいて大変なので。

 

私は歩くのが好きで、毎月結構な量を歩きます。

私が洋服屋さんを回るのが苦ではないのは、歩くのが苦ではないから、というのもありますね。

 

前にもスキニーデニムがパツパツにならない方法として紹介したのですが、「今日は歩くぞ!」という時は下着メーカーワコールのメンズライン「ブロス」の「クロスウォーカー」を穿いています。

 

 

 

これは独自の「クロス構造」により、歩幅が広くなりカロリー消費の大きいエクササイズ歩行が自然と出来るようになる、という物。

 

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(ブロス)BROS 着るエクササイズ 【クロスウォーカー 】

 

ヒップや太ももが引き締められるので、下半身の脂肪が落ちにくくなってきた…という方にはオススメです。

 

これも発売当初から買い続けているのですが、当初は全くデザイン性もなく、通気性も悪かったりだったんですが、最新の物はデザインも凝っていてかつ通気性もかなり改善されています。

 

「え?それパンツなの?」と絶対に言われるギアです。

 

ちなみにブロスは、クロスウォーカー以外にも履き心地も良くデザインも洒落た下着を出してくれているブランド。

 

値段も手頃。

 

いざとなると意外と無くて困るのがメンズの洒落た下着ブランドですから、覚えておくと良いですよ。

amazonやZOZOタウンで買うことが出来ます。

 

 

(ブロス)BROS ボクサーパンツ ブロス GT3136 BL 

 

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プロテインなしに筋トレなし

 

 これは本当に思うのですが、プロテインを特別な物だと思い込み、自分には必要がないと言ってプロテインを取らないという人が多すぎる。

 

タンパク質は食事で取れている、と言う人は多いですが、日本人の食生活で十分なタンパク質を取ることは難しいのが現状です。

 

「日本人にはタンパク質が足りない」というのはダルビッシュの言葉ですが、私も全く同感です。

筋肉を作る材料であるタンパク質を取らずにトレーニングだけしても、何の意味もないのです。

 

筋トレをするなら、1日に体重1kgに対して1.2~1.5g程度のタンパク質摂取を心がけたいところですが、これを食事だけで賄うのは結構難しいのです。

 

例えば体重58kgの場合、どれだけ最低でも一日58gのタンパク質摂取をしたいところです。出来れば体重1kgに対して1.2gである70gは摂取したい。

 

しかし、タンパク質の多いイメージのある納豆1パックでやっとタンパク質7g程度。

肉も量に対して大体20%程度しかタンパク質を含んでいないので、肉を100g食べるとしてタンパク質は20gしか摂れません。

 

 

目標の70gに到達するためには肉を350g程度は食べなくてはいけないのです。

これは毎日ではシンドいでしょう。

 

プロテインは計測用スプーン1杯で大体タンパク質5g程度摂取出来ます。

 

もちろんプロテインもそれ単体では完璧なタンパク質量があるわけではありませんが、あくまで食事の補助的な役割として使うことによってラクに1日の目標タンパク質摂取量をマークできるんです。

食事をメインにしつつ、プロテインでタンパク質摂取量を底上げする形です。

 

タンパク質は筋肉だけでなく、身体のあらゆるものを作り出す素ですし、美容的な観点からもプロテインを取って損はありません。

どうもプロテインを誤解している人が多いのですが、絶対もっと皆摂るべきだと思っています。

 

 

私がここ数年メインのプロテインとして飲んでいるのがSAVAS(ザバス)のホエイプロテイン。

高校時代からお世話になっているメーカーです。

トレーニングを勉強していると様々なサプリが目に入ってくるのですが、とりあえずこれで十分。

 

大体1050gで1袋の物を常に2つストックしてますね。

 

専用のシェイカーに入れて、好みで牛乳、無ければ水で割って飲みます。

計測スプーンは中に入っています。

シェイカーは別売りで単体だと500円くらいするのですが、2袋買うとついてくる、という物もあるのでそれが最初は良いでしょう。

 

 

ザバス SAVAS ホエイプロテイン100 ココア味 1.050g (50食分)×2個セット (プロテインシェーカー1個プレゼント)

 

本当は海外製のものを大量購入するとおトクなのですが、理由あって2袋を限度としています。

 

プロテインって飲んだことのない人は誤解しているんですが、美味しいんですよ。

特に牛乳で割ると。

 

トレーニング後に飲むプロテインは格別です。

 

ただ美味しいんですが、同じ味だと飽きるんですよね。

一時期バナナミルク味とかいちご味のものを大量に買ってしまって、飽きてしまった後は飲むのが辛かったです…。

 

現在はずっとココア味一択で来ているんですが、いつ飽きるとも限らないので2袋に制限している、というわけです。

 

ただ上記の粉タイプのプロテインは基本的に家でしか飲めないので、出先で飲めるものも買っています。

 

 

 

最初のプロテインと同じメーカー、ザバスのミルクプロテインは人気商品。

人気の秘訣は少量にも関わらず、タンパク質を10gも摂れるから。

小さいサイズなので外出先にもってこいです。

 

ジムでのトレーニング後すぐにプロテインを摂るべきなのですが、なかなかそうもいかないですし、あとは長時間食事が取れない時に、タンパク質だけは摂るべきなので(身体は空腹で栄養が足りなくなると、筋肉を溶かして栄養にしてしまうからです。)外出先で飲むことを念頭に購入。

 

ただですね、これ味も淡白…。

プロテインの美味しさは全く無く、味気ないので、飲むのがちょっと苦痛でしたね。

牛乳を水で薄めたような味なので…。

 

私のオススメは、バルクスポーツ ビッグホエイRTD。

 

 これは何と1パックでタンパク質が20gも摂れるのです。

 最初に紹介した粉状のホエイプロテインの1回の目安量がタンパク質でいうと15gですから、それを上回るタンパク質が1パックで摂れてしまう。

激しいトレーニング後でもこれ1パックで十分です。

 

また味(私はストロベリー味を購入)もそこそこ美味しい。

 

バルクスポーツさんはどの通販サイトでも決して安売りしないので、そこが辛いところですが、総合的なクオリティーではオススメです。

 

決して安くはないですが、ジムに併設されたプロテインバーで飲むプロテインは安くても300円はしますから、それに比べれば高くもないかな。

何よりトレーニング直後にプロテインを飲める安心感は別格なんです。

 

少しばかり大変だけれど、続ければ確実に効果が実感出来るのが筋トレ。

今日お話した内容は基本ばかりですが、必要十分なもの。

 

2017年こそ細マッチョを目指してスタートを切りましょう!

 

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